天博体育官网无器械健身全攻略点击次数:
发布时间:2024-07-27 09:19:37 |
天博健身作为一项维护健康的运动在中国越来越受欢迎,以白领、学生为主要受众。而对于广大热爱健身运动的学生党来说,办一张健身卡却不是最佳选择,因为学生时期的活动总是出人意料地多,健身房总是出人意料地远,健身之后的清洁工作总是出人意料地麻烦……总是有太多的因素,导致刚开始头脑一热办下来的健身卡最终淹没在角落的尘堆中。而这份攻略,就是为了帮助能够在宿舍进行健身运动之人而进行编写的。
健身运动动作繁琐复杂,健身相关知识浩如烟海。为了保证大家能够最基本地正确完成动作,本文将分成若干部分,分别多个方面进行说明。如已掌握该方面内容,可自行略过。
一、肌肉是人体内最大的糖分储存仓库,也可以看做是“糖缓冲区”。体重80千克的成年男性体内糖分约0.52千克,其中0.4千克以肌糖原的形式储存于肌肉中,0.1千克以肝糖原的形式储存于肝脏中,0.02千克以血糖形式存在(此处数据引自人民体育出版社《运动生物化学》136页)。由于肝脏和血液储存糖分的能力后天基本无法改变,且其储量与肌肉无法相比。因此训练肌肉,提高其吸收和储存糖分的量,对预防糖尿病、脂肪肝及其并发症有重要作用。
二、肌肉训练 ,或力量训练,对相应的骨骼施加压力,从而增加了矿物质在骨骼中的沉积,显著提高骨密度,对于预防骨质疏松(尤其是更年期后的女性)、提高生命晚期生活质量有重要作用。
三、影响老年人生活质量和预期寿命的一个重要原因是随着年龄增长,肌肉纤维——特别是收缩快力量大的II型肌纤维——逐渐萎缩退化,导致在重心不稳时不能快速做出动作来回复身体平衡,结果因摔倒引发骨折。进行以增加肌肉力量和体积为目的的训练,可以有效减缓肌肉的退化,减少因摔倒骨折而影响生活质量和寿命的可能性。
四、肌肉训练有助于增强关节组织的牢固性和抗磨损能力,从而起到预防关节退行性病变,保持身体活动能力的作用,让你不至于在老年阶段丧失生活自理能力,常年卧床不起。
五、通过合理的肌肉力量训练,强化在日常生活中刺激不足易于萎缩的肌群,可以使人在坐、站立和行走时维持良好体态,不至于形成弓腰驼背耸肩等不良体态,也不易发生劳损。
肌肉直接影响骨骼与关节健康,一个缺乏锻炼的老人容易患各种腰椎颈椎病,严重时会压迫神经导致肢体瘫痪。即使没有这么严重,也会活动受限,活动时候的不适让他们更加不愿意运动,肌肉进一步萎缩,力量下降。
这种恶性循环最坏的结果就是导致乎丧失活动能力。一旦丧失活动能力,生存质量严重下降,各种生理心理问题会随之而来,影响寿命。
肌肉的收缩对循环系统意义重大,其中小腿肌肉能有效促进静脉血回流,被称作『第二心脏』。
下肢血液长期循环不畅、静脉回流受阻的话,会形成血凝块,这玩意在血管中聚集就会逐渐形成栓塞。一旦在心脏里聚集,就会导致心脏停搏、猝死。
如下图所示的提踵动作:先是脚跟落下(左),肌肉舒张,静脉血液聚集;然后脚跟抬起,肌肉收缩(右),把血管中的血液挤压上去。血管中白色的静脉瓣能控制血液流动的方向——往上可以往下不行。行走、跑步这类用到小腿肌肉的运动,对促进血液循环有好处。
反过来,久坐、久站会让血液循环不畅,那些连续工作几天猝死的,很大一部分是心血管问题导致的。
不得不久坐的时候(例如在无法起身的长途旅行中,或者在电脑前刷知乎停不下来时),不妨多提踵,促进下肢血液循环。
肌肉纤维的类型决定了哪种运动方式、如何运动对于你更加有效果、适应性更好,因此有必要了解自己的肌肉纤维分类。在运动中,不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定。
肌肉纤维的分类方法有多种,比较主流的是按照颜色分为红肌纤维(I型)和白肌纤维(II型)。
(1)红肌纤维:红肌纤维的肌纤维较细,受小运动神经元支配。肌纤维内含有肌浆、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多,但肌原纤维细而少,肌纤维周围毛细血管丰富而呈现红色。
红肌纤维主要依靠有氧代谢产生的ATP供能,所以氧化能力强(比白肌强4倍)。
特点:红肌纤维收缩的反应速度较慢,收缩力量较小,但持续时间较长(比白肌强3倍左右),不易疲劳,故又称为慢缩肌纤维。
分布:因红肌纤维收缩持续时间长,由有氧代谢产生的ATP供能,因此红肌纤维在长时间低强度肌肉群中比例较高,如小腿腓肠肌。走路、慢跑等有氧运动能够锻炼红肌纤维。
(2)白肌纤维:白肌纤维的肌纤维较粗,受大运动神经元支配。肌纤维周围毛细血管少,肌纤维所含的肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都比红肌纤维少,但肌原纤维多而较粗,脂类物质、ATP和磷酸肌酸等得含量较红肌纤维多。
特点:白肌纤维收缩的反应速度快,收缩力量大,但持续时间较短,易疲劳,故又称为快缩肌纤维。
分布:因白肌纤维收缩持续时间短,由无氧酵解产生的ATP供能,因此白肌纤维在短时间高强度肌肉群中比例较高,如肱二头肌。引体、深蹲等无氧运动可锻炼白肌纤维。
通过上面的几张表可以看出:要想增强相应肌纤维,就要做想应的运动。慢肌纤维对应慢跑等耐力型运动,快肌纤维对应短跑等爆发型运动。反过来说,一个人如果快肌纤维比例较高,那做爆发型运动比做耐力型运动更有优势,但是如果希望均衡发展,那么就要适当进行耐力型运动。慢肌纤维比例高的人则相反。
关于如何确定自己是哪种类型的人,最准确的方法是活检,但是对于普通人来说没有必要,主要是根据自己的感受,但是对于大多数人而言,制定一个包含有氧无氧、多种运动方式在内的计划表才是最好的天博体育官网。
(1)背肌:背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌,背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌)。
止:上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外,下部肌束斜向外上方;止于锁骨外1/3、肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
作用:近固定时,上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时,一侧肌纤维收缩,使头向同侧屈和对策旋转;两侧收缩,使脊柱伸。
作用:近固定时,使肩关节内收、旋后和后伸。远固定时,拉躯干向上臂靠拢并可辅助吸气。
作用:近固定时,使肩胛骨上提和下回旋。远固定时,一侧收缩,使头向同侧屈和轻度回旋;两侧收缩,使颈伸。
作用:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。
分布:纵列于躯干的背面,脊柱两侧的沟内,居上述四肌的深部。从外向内由骶肋肌、最长肌和棘肌三列肌束组成。
起:骶骨背面及髂嵴的后部,向上分出许多肌束,沿途至于椎骨和肋骨,并到达颞骨乳突。
作用:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾天博体育官网。对保持人体直立姿势有重要作用。许多腰痛的患者主要是此肌受累所致,即临床所谓的“腰肌劳损”。
(2)胸肌:胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌参与构成胸壁,在肋间隙内,包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
作用:近固定时,使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上壁靠拢,提肋助吸气。
作用:近固定时,使肩胛骨前伸;下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时,可提肋助吸气。
分布:位于胸、腹腔之间,封闭胸廓下口,为向上膨隆呈穹隆状扁薄阔肌,其周围为肌性部。
作用:收缩时,膈穹隆下降,使胸腔容积扩大,吸气;放松时,膈穹隆上升,使胸腔容积缩小,呼气。还参与维持腹压。
(4)腹肌:包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
作用:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。还可降肋助呼气。
止:肌束向后外上方斜向前内下方,一部分止于髂嵴,大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。
作用:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋;两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。
止:大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌。
作用:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,时脊柱向同侧屈和回旋;两侧收缩使脊柱屈。
止:肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜;最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和腹股沟镰的构成。
作用:收缩可以缩小腹腔,增加腹压,以协助呼气、排便、分娩、呕吐及咳嗽等活动。该肌群还可使脊柱做前屈、侧屈及旋转等运动。
(1)肩带肌:起自锁骨和肩胛骨,止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”的结构,有加固和保护肩关节的作用。
作用:近固定时,前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋;中部纤维收缩使肩关节外展;后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。
(2)上臂肌:包绕肱骨周围,分前、后两群。前群(屈肌群)包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌,后群(伸肌群)包括肱三头肌和肘肌。
起:长头以长腱起自肩胛骨关节盂上方,穿经肩关节囊,沿结节间沟下降;短头在内侧,起自肩胛骨喙突。
止:两头在臂中部合成一肌腹,向下延伸为肌腱,经肘关节前方,止于桡骨粗隆。另从腱上分出腱膜,向内下越过肘窝,移行于前臂筋膜。
作用:近固定时,使肩关节屈、肘关节去和外旋;远固定时,使上臂向前臂靠拢。
起:长头起自肩胛骨关节盂的下方,外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方,内侧头起自桡神经沟的内下方。
作用:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸;远固定时,使上臂在肘关节处伸。
(3)前臂肌:前臂肌位于尺、桡骨周围,分为前、后两群,每群又分为深、浅两层,共20块肌。各层肌的肌腹大部分在前臂的上半部,向下形成细长的肌腱,主要作用于肘关节、腕关节和手关节。
止:两肌向下互相结合,经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧,止于股骨小转子。
作用:近固定时,使髋关节屈和外旋。远固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈和骨盆前倾。
作用:近固定时,使髋关节伸和外旋;上部肌纤维收缩可使髋关节外展,下部可使髋关节内收。远固定时,一侧收缩,使骨盆转向对侧;两侧收缩使骨盆后倾。
作用:近固定时,使髋关节外展;前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时,一侧收缩使骨盆向同侧倾;两侧前部肌纤维收缩,使骨盆前倾,后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
作用:近固定时,使髋关节屈和外旋。远固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使骨盆后倾。
起:起端有4个头,为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿前面,起自髂前下棘;股内、外侧肌分别位于股直肌的内、外侧,起自股骨粗线的内、外侧唇;股中间肌位于股直肌的深面,在股内、外侧肌之间,起自股骨体前面。
止:4个头向下形成一个腱,包绕髌骨的前面和两侧缘,并向下延续为髌韧带,止于胫骨粗隆。
作用:近固定时,股直肌可使髋关节屈,整体收缩使膝关节伸;远固定时,使大腿在膝关节出伸,维持人体直立姿势。
作用:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈;远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。
作用:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈;远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。
作用:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈;远固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。
作用:近固定时,使膝关节屈和外旋,长头还可使髋关节伸。远固定时,两侧收缩,使大腿在膝关节处屈;当小腿伸直时,使骨盆后倾。
分布:大腿后内侧,半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱,半膜肌上半为腱膜。
作用:近固定时,使膝关节屈和内旋,还可使髋关节伸。远固定时,与肱二头肌相同。
作用:近固定时,使踝关节伸(背屈)、内翻;远固定时,使小腿在踝关节处伸,维持足弓。
作用:近固定时,使踝关节屈(跖屈),腓肠肌还可是膝关节屈;远固定时,可使小腿在踝关节处屈,协助膝关节伸,维持人体直立。
基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量,主要用于保持体温、维持心跳、维持呼吸等生理活动。
影响基础代谢率的因素有很多:年龄、性别、瘦体重。在这三个因素之中,我们能够控制地只有瘦体重。瘦体重指的是去除绝大多数脂肪之后的体重,包括内脏、骨骼、骨骼肌等的重量。而在这些因素之中,我们能够影响的大概只有骨骼肌了。因此,可以这么说:肌肉越多,能量消耗越大,基础代谢率越高。
在之前的篇幅中,我们知道,骨骼肌纤维分为两种,红肌耐力好,白肌爆发力强。那么在提高能量消耗的目的上,谁更适合?由于能量消耗需要肌原纤维的参与,而在白肌纤维中,肌原纤维较粗大,所以当瘦体重一致时,白肌纤维比例更高的基础代谢率更高。也就是说:瘦体重一致时,无氧运动锻炼出来的肌肉比例越高,基础代谢率越高。因此,想减肥的可以适当增加力量训练的内容。
目前对于骨骼肌增粗的原理并没有非常明确的研究,一般认为骨骼肌增粗的是由于运动过程中肌纤维收到破坏,这时候如果摄入适量的蛋白质并且保证足够时间的休息,就可以使相应部位的骨骼肌增粗。目前主流观点认为,骨骼肌要休息48小时才能完成增粗的过程,所以一般增粗骨骼肌的流程为:锻炼,摄入蛋白质,休息48小时。在48小时内,最好不要对同一肌肉进行锻炼,以免影响增肌效果。
肌肉收缩可表现为整块肌肉的长度发生变化,也可不发生变化。根据肌肉收缩时的长度变化,把肌肉收缩分为5种基本形式,即向心收缩、离心收缩、等长收缩、超等长收缩和等动收缩。
肌肉收缩时,长度缩短的收缩为向心收缩。向心收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近,因而引起身体运动。向心收缩时,肌肉做功,有利于肌肉的增粗,加强力量。训练要点是速度较快。
肌肉在收缩产生张力的时候被拉长的收缩称为离心收缩,如下蹲时,股四头肌在收缩的同时被拉长,以控制重力对人体的作用,使身体缓慢下蹲,起缓冲作用。
离心收缩会优先动员更容易肥大的快肌纤维,与只进行向心收缩的训练相比,离心收缩训练出来的肌肉不仅肌力更强,肌肉也会更粗。但是李欣收缩更容易引起肌肉疼痛,易造成训练过度、肌肉疲劳等。
肌肉在收缩时长度不变,这种收缩称为等长收缩。等长收缩有两种情况:其一,肌肉收缩时对抗不能克服的负荷;其二,当其他关节由于肌肉离心收缩或向心收缩发生运动时,等长收缩可使某些关节保持一定的位置,保持一定的。平板支撑、靠墙静蹲都属于等长收缩。
等长收缩具有力度小、安全性高、简便易行的特点,但是由于所承受的力量较小,长时间维持会导致血压升高等问题,因此对于增强肌肉稳定性的作用较大,对于肌肉纤维的增粗作用较不明显。
超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长,继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。比如跳高时,都会下蹲,股四头肌做离心式拉长,然后股四头肌做向心式收缩,使人体向上跳。
超等长收缩所产生的力量比向心收缩大,但是消耗的能量却比向心收缩小,能够有效增强肌肉的爆发力。
在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度,且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。自由泳的划水动作就具有等动收缩的特点。要让肌肉做等动收缩,必须有专门的仪器设备,即等动练习器。
一般合理膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。储存脂肪通常处于分解与合成的动态平衡中。1g脂肪在体内氧化可产能37.56kJ,相当于9kcal的能量,比灯亮蛋白质和糖类产生的热量大一倍多。
细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层;神经组织含有磷脂和糖脂;胆固醇是类固醇激素、维生素D和胆汁酸的前体。
分布于腹腔、皮下、肌纤维间的脂肪又保护脏器、组织和关节的作用。皮下脂肪还是很好的绝缘物质,有保温防寒作用。
食物脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体,协助脂溶性维生素和胡萝卜素等的吸收。
此外,脂肪还可以节约蛋白质;提供必需脂肪酸;具有内分泌作用,构成参与某些内分泌激素;增加膳食的美味和增加饱腹感。
脂肪按照不同分类方法,可以按照颜色分为两类:白色脂肪和棕色脂肪,按照部位分为三类:皮下脂肪,内脏脂肪和肌肉间脂肪。
白色脂肪:主要作用是将体内多于能量以脂肪的形式存储起来,广泛分布在体内皮下组织和内脏周围,是体内脂肪的主要存储形式。白色脂肪能合成并分泌瘦素,在体内能量调节、内环境的稳定方面有重要作用。白色脂肪是我们主要消耗目标。
棕色脂肪:棕色脂肪是负责分解白色脂肪的人体组织,可以加快人体新陈代谢,因其中有大量的毛细血管、线粒体呈现棕色而得名。婴儿有大量棕色脂肪以帮助他们保暖,当人成年之后,虽然体内仍然存在棕色脂肪,但是一般不起消耗脂肪的作用。
皮下脂肪:储存于皮下的脂肪组织,在真皮层一下,筋膜层以上,人体大约有2/3储存在皮下组织中。皮下脂肪主要作用是绝热和储存,对人体有保暖作用。相对于内脏脂肪,皮下脂肪对于健康的危害较小。由于女性体内雌激素水平较高,脂肪更易堆积于皮下,如臀部、大腿等部位,造成所谓“梨形”身材。
由于脂肪分布在皮下,脂肪又较柔软,因此形成皮褶、一捏一大把的脂肪就属于皮下脂肪。
内脏脂肪:围绕着人体脏器的脂肪,主要存储于腹腔内,人体脂肪大约有1/3内以内脏脂肪形式存在。内脏脂肪主要对人体内脏起到支撑、稳定和保护作用。内脏脂肪过多会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。由于男性体内雄激素水平较高,相对雌激素水平较低,脂肪更易堆积于,如腹部、胸部等部位,造成所谓“苹果形”身材。当肥胖到一定程度时,男性会出现去性征现象,比如增大、第二性征不明显等。当女性绝经期后,也会增加内脏脂肪的储量。
内脏脂肪的鉴定在于脂肪分布于内脏,如果腹部膨大,但是捏下去提不起来,不形成皮褶,就属于内脏脂肪。内脏脂肪不易引起注意,但对于健康危害更大,减肥时应提高注意。
肌肉间脂肪:以液态形式存在于肌肉间的脂肪,含量较少,为肌肉提供运动能量。
①定义:用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,用于比较和分析体重对于不同高度的人带来的健康影响时,是一个中立而可靠的指标。国际上常用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
由于体质指数没有办法分辨造成体重超标的原因是脂肪还是肌肉,脂肪的分布部位也无法显示,因此只能做个大概评估标准,具体还需要结合实际情况。
①定义:人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反应人体内脂肪含量的多少。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
体脂率有多种测量方法,但是电阻测量方式准确度低,体成分分析测量方法昂贵且不符合大众实际情况,这里只说皮褶钳测量方法。
皮褶钳能够直接测量皮下脂肪的厚度,通过推算可以大致了解体脂率,对于减肥具有指导作用。
测量方法:测量常用器材为皮褶厚度仪。被测量者自然站立,暴露身体的测量部位。测量时,检查者右手持测量仪,左手拇指、示指指距3cm,以指腹捏起测量部位的皮肤及皮下组织,轻轻捻动皮褶,使之与肌肉分离,将测量仪两钳头置于手指下方夹住皮褶,待测量仪指针稳定后立即读数。测量皮褶厚度时,其读数允许误差应小于0.1cm。
测量部位:一般为后背的肩胛下角部、手臂的肱三头肌部、腹部、髂部及大腿部等。常用的测量部位是肱三头肌部和肩胛下角部。
最左边的数字是皮褶厚度,是上面说的4个位置的皮褶厚度总和,单位是毫米。横轴是年龄段,从17-29岁,到50岁以上。皮褶厚度和年龄,对应的就是体脂率。
体脂率的测量有一个问题,就是难以测出内脏脂肪,虽然皮下脂肪和内脏脂肪有一定关联,但是两者之间毕竟有不同。因此就需要引入一个腰臀比的概念。
①定义:腰围除以臀围,Waist hip ratio(WHR)。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少,因为腰围越粗,内脏脂肪一般越多。
上图说明,高腰臀比低体质指数的健康风险比低腰臀比高体质指数高,充分说明了腰臀比的重要性。
②测量和标准:腰围选择脐部周长,但是考虑到肥胖者肚脐位置会发生变化,可以采用髂骨作为标记点。臀围采取臀部最大围度。
一般来说,男性腰臀比≥0.95,女性腰臀比≥0.80,就表明内脏脂肪含量偏多,健康风险增高,应该开始考虑减肥了。
脂肪在维持机体日常生命活动中的能量消耗中所占的比例最大,远远高于糖类和蛋白质。目前观点认为,人体的基础代谢基本由脂肪供能。因此,我们可以通过提高基础代谢率以加强脂肪代谢,一般来说有以下几个方面:
力量训练除了让人的身材健美之外,还能通过提高肌原纤维含量来提高基础代谢率。在肌肉篇有提到,肌原纤维分两类,一类慢肌纤维,耐力好,肌原纤维含量较少;一类快肌纤维,爆发力强,肌原纤维含量较多。基础代谢取决于肌原纤维含量,因此力量训练是必不可少的。
人体食物摄入如果太少,机体会进入“饥饿”状态,降低基础代谢率以减少能量消耗,将能量以脂肪的形式储存起来,这就是不能节食甚至绝食减肥的原因:造成低体重但是高体脂率。
蛋白质存在食物热效应,与摄入相同热量的脂肪相比,蛋白质在人体内吸收、转化、储存的时候会增加能量消耗。同时蛋白质也是肌肉生成的原料,间接提高基础代谢率。
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要,在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,当你再次进食或、情绪激动或运动的时候才会回升。如果不吃早餐,有很大几率身体基础代谢率无法回升到正常水平。
脂肪的消耗、血液的流动、热量的发散、矿物质的排泄都需要水的参与,每天摄入的水分不足会影响能量的消耗。目前主流的观点是,正常成年人每天需要摄入2500ML水,其中需要自主饮用的纯水为1000ML左右。当运动时,应该增加饮水量。
目前认为,三大营养物质在运动时候都是持续供能的,不需要到达一定时间之后,先将糖类消耗之后再启动脂肪供能,只是在运动的不同阶段,某种物质的消耗比例会有所不同。
根据上图可以看出,脂肪在低强度的运动(慢跑)中供能比例较高;高强度冲刺型运动(短跑、跳远)中供能比例较低;而在高强度耐力型运动(长跑)中,由于糖类供应速度不够,脂肪的供能比例增高,而蛋白质在长时间运动后期也会提高消耗,这是为什么马拉松运动员小腿都很细的原因。
虽然上文提到人体在休息时脂肪功能比例最高,但是考虑到休息时消耗的总能量本身就不多,如果想增加脂肪的消耗,就要进行运动。强度太小了,总能量上不去,减肥遥遥无期;强度太大了,脂肪消耗比例下降,而且伴随着肌肉的消耗。所以怎么进行运动,就是个问题。而在这里天博体育官网,引入最佳燃脂心率的概念。
最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%~(220-年龄)*80%。假设一个人几年20岁,那么他的最佳燃脂心率=120次/min~160次/min。
当运动强度使人心率达到最佳燃脂心率时,说明人的脂肪功能比例是最佳的,同时运动时间又不需要太长。但是不在最佳燃脂心率范围也有消耗脂肪的效果,所需要做的就是多多运动,不论是否在最佳燃脂心率范围内。
HIIT是指高强度间歇性训练(High-intensity Interval Training ),这种训练方法短时间内可以增加肌肉含量,提高基础代谢,增加脂肪消耗。训练的主要思想就是在1分钟之内不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。比如先以100米的姿态跑1分钟,休息20秒钟之后继续。但是需要结合实际情况,不是所有人的身体素质都可以承受这种强度的刺激。一般可以编排6种动作,刺激不同的肌肉群,以免疲劳影响效果。
运动时可以增加能量消耗,但是通过计算,人每天消耗的能量远远大于运动所消耗的能量,这是因为人体消耗能量在不运动的时候才是占主要部分。运动之后,脂肪依然在体内以较高水平燃烧,一般会持续48小时。
有氧运动指的是在有氧代谢状态下进行的运动,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,其运动时间较长(15min或以上),运动强度在中等或以上的程度(最大心率的75%~85%)之间。
有氧运动种类繁多,对于个人技术要求参差不齐,这里就介绍慢跑这种场地和材料限制最少的运动。
1、好处:增强血液循环,改善脑部的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作和休息;刺激新陈代谢,增加能量消耗,有助于燃脂健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩和肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;有效降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。
时间选择,既包括了运动时机(早中晚,春夏秋冬)的选择,也包括了运动时长的选择。
由于种种原因,我们无法用整天的时间只为了运动,如何在紧迫的时间里尽可能地提高自己的运动效率,是我们需要了解和掌握的。人体的生物钟决定了人在一天的不同时间段里运动状态起伏不定,地球的公转决定了一年四季人的活动能力有所不同。这里主要讲讲运动时机的选择。
早晨5~6点出门跑步,能够激活一个人的状态,带来一个充满活力的早晨。但是由于早晨温度较低,应做好充分的热身,以免拉伤;早晨大气污染物在近地面较多,若空气污染指数较高地区应注意做好防护。如果刚起床血糖较低,可以携带小面包、香蕉等高糖且易于吸收的食物。
晚上8~9点,能够释放一天的压力,增加脑部血流量,提高睡眠质量。但是如果太晚运动,会使神经系统兴奋,加重失眠。
运动需要一定的热量,如果在太寒冷的环境中运动容易造成损伤,而在太炎热的环境中运动容易造成中暑症状,所以根据四季进行运动时机的选择的话,春季应当下午运动,夏秋季应当早晨或者晚上运动,冬季应当下午运动。
之前在脂肪篇有提到,脂肪的消耗一直都在,运动强度越低,脂肪消耗比例越大,而当运动时间增长时,脂肪消耗的比例也逐渐增长。但是如果运动时间过短,则能量消耗总量太低,无法大量消耗脂肪;运动时间过长,则蛋白质代谢比例增加,肌肉含量减少,影响基础代谢率。
一般认为,慢跑时间控制在30min~60min是比较适合的,能够保证脂肪代谢比例,能量消耗总量,肌肉消耗比例处于一个理想的平衡状态。
塑胶跑道是最合适慢跑的,较有弹性减少震动,封闭式运动场所没有车流、人流影响,安全系数较高。但是对于许多离开校园的人来说,只要找到一个人流车流较少的、不会太远离人群的运动场所就足够了。当然,后者对于跑者本身的技巧有一定要求。
工欲善其事,必先利其器。虽然不能唯装备论,但是为了健康着想,添置一些跑步装备还是有必要的。
a禁忌:衣服裤子不能选择具有限制性的,比如牛仔、休闲、重金属风格的,都不适合;鞋子一般不建议板鞋、皮鞋、登山鞋、休闲鞋。
b衣服:宽松合体的衣物,如T恤、运动服、紧身衣(运动类紧身衣)之类的,女性需购入运动内衣,以防胸部变形。冬天一般推荐三层穿衣法:由内到外:1、贴身穿聚酯纤维类的紧身运动衣,目的是吸汗与透气。2、中间穿抓绒或摇粒绒类,目的是保暖。3、最外面是防风运动外套,主要就是挡住冬季的风雨雪,要知道冬季的风才是带走体温的最大因素。
c裤子:宽松合体的裤子,一般是运动裤,也可以选择紧身裤(运动类紧身裤),冬天可以选择两层:1、贴身聚酯纤维类的紧身运动裤。2、外面穿一条防风的运动裤就可以了。
d鞋子:鞋子在慢跑运动中占有重要地位,为了满足不同的需求,需要购买不同的跑鞋。这里上个人购入的部分跑鞋,然后继续说明。
由于跑鞋品牌众多,这里就不一一罗列哪些品牌的哪些款式比较合适,毕竟每年新研发或复刻的优秀跑鞋数不胜数,这里从最基本的方面进行说明。如果出现了新型材料或者新型科技,那也是没办法的事情。
大底是跑鞋最下面和地面接触的橡胶层,具有耐磨防滑的功能。一般而言,结构复杂的大底表明科技含量较高,在脚的不同着力点采用不同的材料,足弓部通过力学材料过渡,能够保证足部的力量最大限度地作用于地面,推动人体向前。
中底是处于大底和鞋垫之间的缓震层,弹性、对脚的保护是它的关键。中底的缓震效果既取决于中底材质,也取决于中底厚度。对于材质我们无从决定,一般都是发泡材料,对于一些比较特别的,比如气垫或者刀锋,一般认为并不适用于慢跑运动,这里不加阐述。
中底的厚度,从12mm~0mm,对于跑者的要求逐渐增高,对于跑步姿势也有特别要求。
上部,指的就是鞋子鞋面部分,一般跑鞋要求透气、轻便、舒适即可,越野跑鞋还有防水的要求。
跑鞋选择方面,考虑到运动后充血状态,尺码应当比非跑鞋大半码到一码才能满足跑步需求。从足型的角度来说,应当分三种情况考虑。
人的足部通常有一个正常弯曲的弓型结构,我们称之为“足弓”。当做湿脚印试验时,留下的足印中间会缺少一块。根据缺少部分的大小,可将人的足分为正常足型、平足和弓型足。
将沾过水或者墨汁的右脚踩在一张白纸上。找到足印两侧最宽处的点分别垂直画出两条平行线。在足印中间缺少部分的弧线上找到最靠近右侧垂直直线的点,过此点,画一条垂线。左边为A区,右边为B区。根据A、B区的比例确定足型。
特点:这种足型在运动的过程中,通常是用脚的外侧着地,脚踝会轻微向内弯曲,这样可以有效地吸收振动。
特点:足弓非常矮,足印看起来就像整个脚底。跑步时,足部通常以外侧着地,脚踝表现出过度向外弯曲。时间长了会产生不同程度的疲劳性损伤。
最适宜的跑鞋:控制足弓下降,坚固鞋底,能提供运动控制,或高稳定性的跑鞋。
特点:足印呈现出狭窄的印记。严重者没有B区。这种足型通常处于外旋状态,具有较好的灵活性,足弓本身却不能提供足够的减震作用。
主要特点:缓震极佳,中底十分柔软,脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋,基本上都属于此类。一般这种跑鞋的重量也比较的轻,适合于体型小和初学者穿着。
特点:为足弓提供稳定支撑,中底内侧材质较硬,重量稍重。如果是平时跑步次数多,且跑的距离较远的话,同样也推荐这类鞋,能给脚更好的支撑保护。
特点:中底较硬,高/多密度中底从足弓覆盖到后跟,重量最重。对于脚踝力量较差(崴过脚),跑步时全脚掌触底,这种跑鞋应该比较适合。能对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正,从一定程度上防止意外受伤。
跑步百利唯伤膝,正确的姿势能够调动全身的肌肉参与到运动之中,较少运动损伤的发生,因此掌握正确的跑步姿势是很有必要的。目前主流观点认为的适当姿势是这样的:
跑步过程中, 需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线, 双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。
保持上半身姿势, 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂, 跑步时肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。
跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
对于有氧运动,尤其是慢跑来说,呼吸显得尤为重要天博体育官网,正确的呼吸可以给人体提供足够的氧气以完成慢跑,因此掌握正确的呼吸方法是很有必要的。
在开始跑步之前,为了尽量减少岔气的概率,可以进行膈肌的拉伸,具体方法如下:
(3)拉伸时腰部微屈,双腿尽量伸直。通过上述的热身动作,跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低,同时,即使出现岔气,你也可以用上述方法来化解,及时消除腹部的痛感,甩掉包袱,再继续跑步。
除此之外,最彻底的规避跑步岔气的方法是:让你的身体适应长跑。在天气好的时候,经常出门长跑几十分钟甚至一两个小时,你的身体就能逐渐“习惯成自然”,跑步岔气也会越来越少。-
一般跑步过程中采用两步一吸,两步一呼的呼吸方式,鼻吸气口呼气,可以保持呼吸道的湿润,防止吸入冷空气和漂浮的微粒。但是如果无法满足吸气量,则可以改为一步一吸,两步一呼,鼻吸气口呼气,吸气时有点类似分辨气味的动作,一般能够保证氧气的供应。
慢跑之后,肌肉处于紧张充血状态,乳酸在体内堆积,如果不拉伸,容易使疲劳状态一直持续,且增加小腿肌肉,影响美观,因此慢跑后拉伸是十分有必要的。
选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒天博体育官网,然后换另一条腿。做两遍。
动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆/墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
无氧运动时指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性的运动,难以维持很长时间,而且疲劳消除的时间也慢。由于无氧运动能量的消耗速度过快,人体内的糖分来不及经过氧气分解,会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
无器械力量训练由于没有器械要求,因此只要愿意,就可以在任何场合进行。由于重量有上限,所以安全系数较高。但是同样由于没有器械帮助,对于提升绝对力量、肌肉围度效果不佳,因此主要方向是“健康”而不是“健美”。
“新手练胸”是指新手由于健身知识的缺乏,一开始就奔着显眼、漂亮的胸肌出发,但是训练一段时间之后会发现由于胸部力量过大,牵拉肩部向前,形成圆肩甚至驼背,虽然胸肌练出来了,但是由于忽略了拮抗肌群(背部肌肉)的锻炼,导致形体不美观。
“老手练背”是指锻炼一段时间之后,学习了一定的健身知识,开始锻炼平时不太注意的肌肉群,比如背部肌肉群,使自己能够更加美观。但是由于主观因素(认为大腿肌肉训练没有)或者客观原因(大腿肌肉训练器械、场所限制),没有对大腿肌肉群进行锻炼,形成“上大下小”的情况。
“高手练腿”是指更深入地学习了健身知识之后,明白腿部肌肉的重要性,比如腿部肌肉承受着人体的重量,如果力量不够会出现不稳定的状况;体态的维持力量也多从下半身开始,下肢力量薄弱则会影响体态,甚至因为体态问题导致一系列健康问题。
因此本篇将根据:大腿-小腿-腰部-背部-肩部-腹部-胸部的顺序有针对性地提供几个动作进行锻炼。
虽然是无器械健身,但是一下物品如果有的话,那么效果会比什么都没有好很多。当然,就算什么都没有,也可以有效果,但是会比较差。
弹力带:增加锻炼时的阻力,增强肌肉力量和围度,而且能在一些特定方向对人体施加阻力,对难以练到的部位进行锻炼。在下文中不会单独列出需要弹力带的动作,需要增加阻力的可以自己想办法加上去。
动作要点:站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后或前伸,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
保加利亚分腿蹲:将一腿(稳定腿)脚面放在与小腿齐高的物体上,另一腿(负重腿)正常站立,之后缓慢向下,直至稳定腿膝盖触及地面,起立。动作过程中,保持躯干稍稍前倾;不要让臀部比肩部更快起来;重量主要在前腿,后腿主要是负责平衡;前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)。
单腿蹲:一腿直立,一腿抬起离开地面,之后缓慢下蹲,保持抬起腿不触及地面,至极限则起立。
箭步蹲:跨出一步并下压,抬头挺胸收腹,至辅助腿膝盖接近地面后,两腿同时用力,中心垂直向上升起。下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,身体重心在两腿之间;起立时身体不要前倾,要保持正直。
动作要点:俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
动作要点:两手用宽握距正握,两脚离地,身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体网上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直至起始位。
动作要点:双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。
弹力带肩部训练:两腿并拢,踩住弹力带中点,两手握住弹力带两端,肘部稍屈于体侧,肩部用力至手臂与地面平行。
动作要点:仰卧,双膝弯曲90°,脚与地面水平。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收。依靠腹部力量使肩胛骨离开地面,下背部不离开地面,之后恢复起始位。
动作要领:双肘在双肩落点下;眼睛看地面,保持颈部自然伸直;肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上;脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;腹部收紧,肩胛骨保持中立位。
动作要点:双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
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