【中国公民健康素养天博体育官网66条(2024年版)(32)】科学健身应怎么做？

　　天博体育官网2024年5月28日，国家卫生健康委发布《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》，分为“基本知识和理念”“健康生活方式与行为”“基本技能”三部分，包含定期健康体检、关注血糖血压变化、科学就医等66条健康素养知识与技能。我们每天推出1条，大家快来一起学习吧！

　　科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。

　　身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动天博体育官网天博体育官网，包括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动，其对健康的影响取决于活动的方式、强度、时间和频度。

　　进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。适量身体活动有益健康，动则有益，贵在坚持。

　　有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，如步行、长跑、骑车天博体育官网、游泳等。建议健康成年人每周应进行150～300 分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧运动。

　　抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动，能够刺激肌肉生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力。抗阻运动的阻力可来自他人、自身或健身器械，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船等。不同个体、不同身体部位的肌肉力量差异较大，可根据个人运动素质和技能确定阻力负荷和活动组次数，循序渐进。建议健康成年人每周进行 2～3 次抗阻训练。

　　运动强度可通过心率来估算天博体育官网。最大心率（次/分）=220－年龄（岁），运动时心率达到最大心率的55％～80％，身体活动水平则达到了中等强度；运动时心率达到最大心率的85％及以上，身体活动水平则达到了高强度。

　　65 岁以上老年人、慢性疾病患者应根据自身健康状况，选择适宜的身体活动。身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。慢性病患者通过适量运动可以延缓病情进展、减少并发症、延长生存时间天博体育官网、提高生存质量。

　　为了确保运动的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者运动前需要进行必要的健康检查和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，确保运动环节的完整性，强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运动中，注意观察身体状况，根据身体情况适时调整运动强度和运动量。增加运动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。

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